Was hilft, um Stress abzubauen? Stress ist ein hartnäckiges Problem für viele Menschen, und daher gibt es auch keine einfachen Antworten darauf. Klar ist: Der Stress fordert eine Art von Zuwendung von dir ein – Zeit, dich um dich selber zu kümmern. Dafür können Achtsamkeitskurse, Yoga und eine begleitete innere Arbeit unterstützend sein. Im folgenden 10 Punkte, die ich persönlich immer wieder wert finde zu erinnern.
09.10.2023 von Steffen Katz
Wie Name schon sagt geht es beim Abbau von Stress darum, etwas los zu werden, das sich bereits in deinem Körper „angereichert und abgelagert“ hat. Muskuläre Anspannung hat sich im Körper verfestigt, Stress-Hormone kursieren in den Blutbahnen, und bestimmte ungünstige Denk- und Reaktionsmuster haben sich im Gehirn routiniert eingespielt. Um da ran zu kommen, braucht es ein wenig Regelmäßigkeit – nicht nur Denken, sondern praktisches Handeln und Üben. Es braucht Maßnahmen, die körperlich spürbar und wirksam werden. Und es braucht eine Bestärkung und Rückbesinnung dass das was dich innerlich bewegt von dir gut gehalten und getragen werden kann.
Es ist zumeist nicht die eine Methode, die Abhilfe verschafft, sondern eine bunte Mischung. Es gehört dazu, auszuprobieren und zu entdecken, was zu dir passt und dir hilft, und den Raum zu erweitern und ein größeres Repertoire an Möglichkeiten zur Verfügung zu haben.
Für mich begann dieser Weg mit Yoga – denn Yoga beinhaltet viel von dem, was beim Stressabbau nützlich ist: Aktiv werden, ohne sich dabei noch mehr zu stressen. Aktivierung genauso wie Entspannung. Körperlichkeit genauso wie geistiger und seelischer Fokus. Und darin tägliche Rituale finden, die einen Ablauf haben, dem man fließend folgen kann, und die immer wieder angenehm zu wiederholen sind. Yoga ist da einfach praktisch, weil jede Übungseinheit eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Elementen darstellt.
Im Laufe der Jahre habe ich weitere Techniken kennen und schätzen gelernt, und Yoga wurde für mich mehr und mehr zu einem Überbegriff, der verschiedene Methoden umfasst: Das, was du bewusst praktizierst, um im Leben besser klar zu kommen. Bewegung, Atmung, Entspannung, Achtsamkeit im Alltag, Meditation und Visualisierung … erweitert immer wieder durch eine persönliche Begleitung im Coaching oder in der Gruppenarbeit, für die Themen, an die du alleine auf der Matte nicht dran kommst.
Ob du es nun Yoga nennst oder anders, vielleicht kannst auch du von verschiedenen Möglichkeiten zum Abbau von Stress profitieren:
Angenehme, nicht stressende Bewegung spült die Stresshormone aus deinem Körper. Yoga-Übungsreihen können da ein hilfreiches Mittel sein, und du kannst für dich herausfinden, welches Maß an Intensität dir gut tut. Manchmal braucht man etwas zum „Dampf ablassen“, z.B. Vinyasa Yoga im Sinne eines achtsamen Workouts. Manchmal kann man überhaupt keine Anspannung mehr ertragen, und dann ist eine sanfte Übungsreihe gut. Auch Sport, besonders Ausdauersport bewirkt einen spürbaren Stressabbau. Hier stellt sich bei vielen Menschen nur immer mal wieder die Frage, ob du nicht doch wieder in einen Überforderungs- und Leistungsmodus rutschst. Achtsamkeit ist also weiterhin gefragt, und die ruhige, haltungsbetonte Asana-Praxis des Yoga ist für viele Menschen hilfreich, um den Körper spüren zu dürfen, ohne sich in der Bewegung schon wieder getrieben fühlen zu müssen.
Mein persönliches zentrales Ritual zum Stressabbau ist der Bodyscan, also die achtsame Körperwahrnehmung im Liegen (im Yoga auch Shavasana oder Shantiasana genannt). Bevor du im Körper wieder weiter deine Runden drehst in Bewegungsübungen, oder dich im Geiste bewusst mit deinem Stress konfrontierst in Meditation, ist dies ein angenehmes Ritual um runterzukommen und doch achtsam und gezielt vor zu gehen.
Interessanterweise fällt den meisten Menschen das Innehalten leichter, wenn sie sich zuvor ein achtsam bewegt haben. In meiner Arbeit als Yogatherapeut in der Klinik haben mir viele Menschen zurückgemeldet, dass sie mit dem sanften ruhigen Yoga viel besser entspannen konnten als mit anderen Entspannungsverfahren wie Progressiver Muskelrelaxation. Der Körper dankt es dir offensichtlich, wenn er ein wenig mitgenommen wird auf die Reise …
Die meisten Menschen atmen tief durch, wenn sie merken, dass sie Stress haben. Der Körper begreift intuitiv, dass die Atmung ihm helfen kann. Wenn du entspannt bist, atmest du ruhig und gleichmäßig. Anderherum: Wenn du ruhig und gleichmäßig atmest, kann dir das mitunter helfen, zu entspannen. Eine ruhige Atmung singalisiert dem Körper, dass alles in Ordnung ist. Ein Fokussieren auf dem Atem lässt deine Gedanken beiseite treten. In meinen Yogakursen erinnere ich daher immer wieder daran, deinen Atem frei zu lassen und ihm dabei zu erlauben, ruhig und angenehm tief zu sein – so wie du es brauchst. Die Atmung stimuliert den Vagusnerv, den größten Akteur des Teils deines Nervensystems, der für die Beruhigung im Körper zuständig ist (Parasympathikus).
Atemtechniken an sich können ein wirksames Mittel sein zum Stressabbau, oder das bewusste Atmen sowohl in Bewegung, in Yoga-Haltungen oder in Meditation – oder mitten drin in deinem Alltag. Manchmal mache ich Haushaltstätigkeiten zu einer Pranayama-Atemübung: Ich atme bewusst angenehm tief und langsam ein und aus dabei, und meistens bin ich erstaunt, wie viel Aufräumen ich mit z.B. Atmunge schaffe. Und wie gut ich mich dann bei Tätigkeiten fühle, die sonst einfach nur nervig erscheinen.
Atmen hilft bei Stress, und Singen ist wahrscheinlich eine der schönsten Formen angenehm lang, tief und gleichmäßig zu atmen. Mantrasingen mit seiner meditativen, repetitiven Art gibt dir die Möglichkeit, dich entspannt auf den Klang und die Stimmen ein zu lassen, nicht denken zu müssen, nichts können und leisten zu müssen, einfach der Abfolge der Silben folgen zu dürfen. Vielleicht in Kombination mit einer Prise Yoga vorneweg?
Die Wirkung von Meditation zur Reduktion von Stress ist wissenschaftlich unstrittig. Insbesondere das wissenschaftlich gut greifbare MBSR-Achtsamkeitstraining hat viel dazu beigetragen, Meditation zu erforschen und im Westen populär zu machen. Mit Meditation koppelst du dich jeden Tag wieder an deine innere Quelle an, die dir zum Stressabbau zur Seite steht. Meditation ist damit gewissermaßen die spirituelle Königsdisziplin. Doch in meiner Erfahrung und Wahrnehmung braucht die Meditation ein gewisses „Drumherum“, um gut zu funktionieren. Meditieren fällt einfach leichter, wenn du vorher Yoga gemacht hast (im Sinne von Körper bewegen und spüren). Meditation kann auf Dauer gepflegt werden, wenn du einen Leitfaden hast, mit dem umzugehen, was dir darin begegnet. Dafür sind die Achtsamkeitskurse der beste Einstieg. Und Meditation bringt dich immer mal wieder an Punkte, an denen du alleine nicht weiter kommst. Traditionell hattest du als Mönch oder Adept dazu deinen Meister oder Guru. Heute kannst du von zeitgenössischen Formen der persönlichen Begleitung profitieren. Dafür lege ich dir meine Einzelsitzungen sehr ans Herz.
Die Erfahrung von Achtsamkeitskursen wie MBSR oder Breathworks ist etwas, das ich heute nicht mehr missen möchte. Für Menschen die hierzulande etwas über den Umgang mit Stress und innerem Druck lernen wollen, sind solche Kurse die naheliegendste Anlaufstelle. Das deshalb, weil es in diesen Kursen nicht nur etwas für den Kopf zu lernen und zu verstehen gibt, sondern weil fühlbar und erlebbar geübt wird. Du lernst bestimmte formale Übungen, wie den Bodyscan oder die sitzende Meditation, die du jederzeit für dich allein anwenden kannst. Und das Erlernte wird immer in einen Bezug zu deinem Alltag gebracht – wie gehst du mit Stress um, wenn du „mitten drin steckst“? Damit ist Achtsamkeit nochmal etwas anderes als die reine Meditation.
Ich erläutere das in meinen Kursen gerne mit dem Autofahren: Solltest du während des Autofahrens meditieren? Besser nicht. Kannst du während des Autofahrens achtsam sein? Ja, bitte.
Das Achtsamkeitstraining dient damit nicht nur dem Abbau von angesammeltem Stress sondern schaut auch nach vorne: Wie kann ich Stress in Zukunft reduzieren oder besser damit umgehen (Stressprophylaxe)? Es ist damit ein Teil der Stressbewältigung im umfassenderen Sinne.
So hilfreich Yoga, Meditation und Achtsamkeit in meinem Leben waren und sind, bin ich doch immer wieder an Stellen gestoßen an denen ich allein nicht weiter kam. Manchmal sitzt du auf deinem Meditationskissen, scheinbar still und ruhig, doch innerlich dreht sich alles im Kreis – vielmehr: Es dreht Achten oder springt im Dreieck … Dann waren es die Eins-zu-eins-Auseinandersetzung mit einem Coach, einem Ausbilder oder einer Supervisorin oder Therapeutin, die mir weitergeholfen haben – nicht zuletzt auch die unerschütterlichen Coachingfähigkeiten meiner lieben Frau Christiane.
Für eine tiefer gehende Auseinandersetzung mit deinem Inneren braucht es den Dialog. Du brauchst jemanden, der genau auf deine Fragen und Bedürfnisse eingeht und dir hilft mit genau deinen wunden Punkten umzugehen und eine neue, zugewandte Antwort darauf zu finden. Wenn du langfristig Stress abbauen willst, brauchst du Klarheit darüber was dich unter Stress setzt, mit welchem emotionalen Drama du gewöhnlich darauf reagierst und wie du dieses in dein Herz schließen kannst.
Für mich habe ich dazu beispielsweise das Verfahren der Selbstbeachtung nach Dennis Danner gefunden, das ich in im Rahmen meiner Coachings anbiete.
Mal ganz ehrlich: Als Yogalehrer und Achtsamkeitstrainer kann ich bei Yoga und Meditation oftmals nicht entspannen. Weil ich dann immer wieder gleich am Arbeiten bin: „Hey, das baue ich in die nächste Stunde ein!“ Wirklich runterfahren kann ich beim Handwerken. Einer Tätigkeit mit den Händen oder mit dem ganzen Körper nachgehen, ohne viel planen und grübeln zu müssen. In den Fluß des Tuns kommen, und sich dabei über jeden Schritt und Handstreich freuen können, ohne auf das fertige Endergebnis schielen zu müssen. Das ist für mich Ergotherapie pur – vielleicht eine der anthropologisch ältesten Therapieformen überhaupt: Gemeinsam am Lagerfeuer sitzen und schnitzen …
„Ruhe findet man nur unter Bäumen“ – war das von Goethe? Wie auch immer, da ist etwas dran. Im menschgemachten Umfeld mit all diesen Geräten, Maschinen, Werbebotschaften, mit Dingen und Möglichkeiten fordert dich alles was du siehst und spürst dazu auf, etwas zu tun. Sei es, weil du es abwehren musst, weil es unangenehm ist, oder weil es anziehend ist dich und verführt, mit ihm in Beschäftigung zu gehen.
Bäume tun das nicht. Wiesen tun das nicht. Berge tun das nicht. Allenfalls laden sie dich ein, durch sie hindurch zu spazieren. Doch im großen Ganzen laden sie dich ein, einfach zu sein wie du bist, denn sie selbst sind es auch seit Jahrtausenden, weitgehend unverändert.
Meine Lieblingswerbung, wenn ich mal wieder in meinem „Yoga-Film“ drinstecke: Es gibt noch anderes auf der Welt. Mach einfach Feierabend!
Und vor allem: Verabrede dich mit deinen lieben Leuten! Stress entsteht vor allem dann, wenn der Urmensch in uns Angst hat, von der Sippe ausgeschlossen und allein in die Wüste geschickt zu werden. Wo immer du kannst: Genieße das Gefühl, dich in einer „Sippe“ lieber Menschen aufgehoben fühlen zu dürfen.
Die „Harvard-Studie“ erforscht seit über 80 Jahren, wie sehr Glück, Gesundheit und Erfolg von deinem Dich-aufgehoben-fühlen-Dürfen in deinem sozialen Umfeld abhängt. Und das unabhängig von deinem Einkommen oder gesellschaftlichen Status: Du kannst reich, wohlhabend, angesehen und berühmt sein – wenn du keine Freunde hast, gehst du dennoch krachen! Du kannst arm und mittellos sein – wenn du aufgehoben bist in einem liebevollen Umfeld, geht es dir trotzdem gut.
In diesem Sinne wünsche ich dir, dass du ein paar liebe Menschen findest und ihr irgendetwas Schönes gemeinsam anstellen könnt.
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