“Schmerzfrei durch Achtsamkeit”
von Vidyamala Burch und Danny Penman.
Als Taschenbuch erhältlich im Rowohlt Verlag, ISBN 9783644546110 (ca. € 13,-)
In Weimar in der Eckermannbuchhandlung >>
(Bitte beachte, dass der Titel “Schmerzfrei …” vom Verlag gewählt wurde und die Autorin selber damit nicht einverstanden gewesen ist. Geht es darum, schmerzfrei sein zu müssen? Wir werden im Kurs darüber sprechen …)
Als Hörbuch auf Spotify
Das Buch ist auch als kostenloses Hörbuch auf Spotify veröffentlicht:
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Einige Kapitel davon auch auf YouTube, dort aber unvollständig:
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Audio-Meditationen zum Buch
Auf der Website des Verlags könnt ihr ebenfalls einige Audio-Meditationen anhören >>
Vorschläge für das Üben zuhause in Woche 1:
– Meditation: Übe den Körperscan zweimal am Tag!
– Achtsamkeit im Alltag: Kurz innehalten – Jeden Tag einmal in der Stunde, halte mit deiner Tätigkeit an und werde für einige Momente still. Prüfe, ob dein Atem durch Anspannung, Stress oder andere Beschwerden angehalten wurde oder wird.
– Gewohnheitsbrecher: Verbringe Zeit in der Natur!
– Lesevorschlag: Lese das Kapitel 5 aus Vidyamala Burchs Buch.
Der Körper Scan (live im Kurs am 2. Mai 2023)
20 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Der Körper Scan (“von unten nach oben”)
17 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Der Körper Scan (“von oben nach unten”)
15 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Die Übungen für zuhause
Formales Üben:
– einmal täglich Körperscan
– einmal täglich Meditation Im Rhythmus des Atems
Achtsamkeit im Alltag:
– einmal pro Stunde kurz mit allen Tätigkeiten innehalten und fließende, stetig wandelnde Natur der Dinge beobachten (was um dich herum geschieht genauso wie in dir drin – Gedanken, Emotionen, Empfindungen)
– Tun oder Sein? In welchem Modus befindest du dich?
Gewohnheitsbrecher:
– Einige Zeit den Himmel betrachten
Lesevorschlag:
– Kapitel 6 im Buch
Der Körper Scan in Woche 2 – mit fließendem Atem …
12 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Meditation “Im Rhythmus des Atems”
10 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Übungen für Woche 3
– Einmal täglich für 10 min übe den Körperscan.
– Einmal täglich übe nach deinen Möglichkeiten einige Achtsame Bewegungen.
Die Videos findest du hier >>
– Achtsamkeit im Alltag: Wage dich an das Pacing-Tagebuch heran – so gut es eben geht, beobachte deinen Alltag und mach dir ein paar Notizen. (Hinweise im Buch siehe S. 281)
– Gewohnheitsbrecher: Schaue dem Wasser beim Kochen zu!
– Lesen für die nächste Woche: Schmerzfrei durch Achtsamkeit, Kapitel 7: Beobachten, wie Leid und Stress sich auflösen
Kopiervorlage für das Pacing-Tagebuch
Pacing Tagebuch Kopiervorlage DOWNLOAD als PDF
Meditation “Im Rhythmus des Atems”
Eine weitere Variante, live aus dem Kurs am 30. Mai 2023.
10 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Meditation “Drei Minuten Atemraum”
Live aus dem Kurs am 30. Mai 2023
3 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Nachklang zur Stunde: “Einatmen, Ausatmen – Aktiv, Passiv – Aufnehmen und Verarbeiten …”
Live aus dem Kurs am 30. Mai 2023
6 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Zu den Bewegungsübungen und Videos >>
Die Übungen für Woche 4:
1. Meditation
– Einmal täglich die Meditation Im-Rhythmus-des-Atems
– Einmal täglich Meditation des Mitfühlenden Akzeptierens
2. Achtsamkeit im Alltag
– Die Grundvorgabe erstellen (Buch S. 173) – Blätter zum Download siehe Website
– Gewohnheitsbrecher: Mach Deinen Frieden mit der Schwerkraft! (Buch S. 185)
3. Lesen für die nächste Woche
Kapitel 8: Die Freude an den kleinen Dingen
Taste dich heran, wie genau du es mit der Analyse der Tagebucheinträge nehmen möchtest. Für die ausführliche Variante nutze die Kopiervorlagen. Für eine weniger genaue Herangehensweise kannst du dich einfach fragen, welche Tätigkeit bei dir immer wieder Schmerzen oder Spannungen hervorruft, und dir erlauben, diese Tätigkeit ein merkliches Stück zu reduzieren (20 Prozent Rabatt, ‘n bisschen was runter, drei Kamele …). Im Minimalfall nimm dir einfach zu Herzen, dass du Pausen machen darfst, auch bevor du eine brauchst.
Meditation “Mitfühlendes Akzeptieren”
10 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Kopiervorlage “Analyse Tagebuch”
Kopiervorlage Analyse Tagebuch DOWNLOAD als PDF
Kopiervorlage “Analyse Ruhepausen”
Kopiervorlage Analyse Ruhepausen DOWNLOAD als PDF
Kopiervorlage “Grundvorlage Aufzeichnung”
Kopiervorlage Grundvorlage Aufzeichnung DOWNLOAD als PDF
Meditation “Schatz der Freude”
10 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Meditation “Schatz der Freude” – LIVE
Live aus dem Kurs am 13.6.2023 | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Bodyscan mit Mitfühlendem Akzeptieren und Achtsame Bewegung Rückenlage
Live aus dem Kurs am 13.6.2023 | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Meditation des weiten Herzens
10 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Bodyscan und Achtsame Bewegung (LIVE)
36 min | Live aus dem Kurs am 20.6.2023 | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei
Die Verbundenheitsmeditation
11 min | Audio-Anleitung | mit Steffen Rechtsklick hier >> Download als mp3-Datei