Ashtanga Sadhana

Die Ashtanga Sadhana, die achtgliedrige Übungsfolge des Yoga nach Swami Gitananda, ermöglicht Dir jeden Tag deine eigene Yoga-Praxis nach einem leicht zu merkenden, schlüssigen System.

1. Mudra: Ankommen im Körper

Der schwierigste Schritt ist der erste auf die Matte - komm auf der Matte an, komm in deinem Körper an. Nicht groß nachdenken, sondern atmen, spüren, bewegen.
 

2. Puja: Innerlich ausrichten

Wahrnehmen und verinnerlichen, wozu und wofür du Yoga übst und was dir in deiner Praxis wichtig ist. Widme dein Üben einem Menschen oder einem Ziel!

3. Mantra: Einstimmen

Bekräftige deine Absicht im Klang eines Mantras.

4. Kriya: Bewegen

  • Mobilisiere: Bewege zunächst sanft die Gelenke, noch nicht maximal
  • Erwärme: Lass die Muskeln warm und elastisch werden 
  • Atme: Vertiefe deinen Atem, lass ihn lang, tief, gleichmäßig werden
    Komm in Bewegung, mach einen gewohnten Ablauf, folge einer vertrauten Routine, standardmäßig durch den Sonnengruß.

5. Asana: Halten

Mach die ein oder andere

  1. Standhaltung
  2. Krafthaltung
  3. Drehung
  4. Rückbeuge
  5. Vorbeuge
  6. Gleichgewichtshaltung
  7. Umkehrhaltung

Es ist weniger wichtig, WAS du machst, als vielmehr WIE du es machst. Die äußere Ausrichtung ist die innere Ausrichtung: Spüre, was du brauchst! Alles ist richtig, vorausgesetzt:

  • Es tut dir supergut (und keinesfalls weh)
  • Du bist darin stabil und sicher sowie leicht und frei
  • Dein Atem fließt frei und elastisch 

Berühre jeden Winkel deines Körpers mit deiner liebevollen Aufmerksamkeit.
 
 

6. Nishpanda: Entspannen

Gib deinem System 5 bis 10 Minuten (je nach Übungsdauer), um die Übungen zu verinnerlichen, abzuspeichern, auszugleichen, um zu entspannen!

7.Pranayama: Den Atem lenken

Im Sitzen oder Liegen:
Zunächst beobachte den Atem, ohne ihn zu verändern: Den Strom an deiner Nasenspitze, die Ausdehnung deiner Atemräume, oder die vier Phasen der Atmung: Einatmung, Pause danach, Ausatmung, Pause danach.
Dann lenke den Atem in dir vertrauten Pranayama-Techniken.

8. Samyama: Meditation

Lass Stille entstehen!
5 bis 15 Minuten, gerne mehr.
Nimm alles wahr, was du wahrnehmen kannst: Körper, Gefühle, Gedanken.
Egal, ob angenehm oder unangenehm: Werte nicht, sei dein innerer Beobachter!
Lass alles zu, bleibe in deinem Atem!
Danke für alles Angenehme.
Danke auch für alles Unangenehme: Entdecke die Botschaft darin, sieh die Chance darin!
Nimm es an – und dadurch lass es los!

Lokha Samastha Sukhino Bhavanthu
Mögen alle Wesen, in allen Welten, Erfüllung finden

Om Shanti, Shanti, Shanti
Friede der Vergangenheit, Friede der Gegenwart, Friede der Zukunft.

OM