Steffen Katz – Yoga und Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen und Erschöpfung
Die Yoga-Übungen
Weiche und harte Faust
Finger schnipsen
Beckenwiege auf dem Stuhl
Rückenwelle auf dem Stuhl
Die Schultern atmen spüren
Je eine Schulter hochziehen und senken
Schultern kreisen einzeln
Schultern kreisen beidseitig
Umarmen
Den Pullover ausziehen
Ellenbögenkreisen
Drehung auf dem Stuhl
Achtsames Hinlegen und Aufstehen
Hilfsmittel beim Liegen
Sparsha Mudra
Schulterwiege
Schulterzirkel aus der Rückenlage
Beckenwiege
Apanasana
Pavana Mukta Kriya
Supta Padangushtha Kriya
Dvipada Kriya
Supta Padangushthasana
Das Nadelöhr
Die „Bootbewegung“ / Kraft aus dem Bauch
Drehbewegung aus der Rückenlage
Der Fisch – Rückbeuge aus der Rückenlage
Schatz der Freude – Meditation für ein weites Herz
Durch’s hohe Gras gehen
Durch’s nasse Gras gehen
Der Kranich
Umarmen
Den Pullover ausziehen
Die Palme
Der atmende Rücken: Utkata Kriya
Grätschvorbeuge: Prasarita Padottanasana
Standwaage-Bewegung: Virabhadra-3-Kriya
Der Elefantenrüssel: Hastina Kriya
Aufrechter Stand: Tadasana
Der Baum:
Stehen auf einem Fuß
Die tiefe Vorbeuge: Uttanasana
Der Schulterhebel: Tada Bandha Kriya
Standstreckung: Urdhva Hasta Asana
Der Erste Krieger: Virabhadrasana 1
Die große Schrittstellung: Anjaneya Asana (Variante)
Zweite Kriegerstellung: Virabhadrasana 2
Die gedrehte Grätsche: Parivrtta Prasarita Padottanasana
Das Dreieck: Trikonasana
Die Grundidee bei Bewegungen bei Schmerzen
Unverfänglich Spannung entladen
Sanft den Rücken ansprechen durch Rollbewegung des Beckens
Den Rücken bewegen
Den Schultern Aufmerksamkeit schenken und weicher werden
Die Schultern mobilisieren
Den Schultergürtel aktivieren
Auch diese Übung funktioniert auf dem Stuhl genauso wie im Stehen.
Eine weitere Variante der Schulterrotationen
Den Bewegungsradius von Schultern und Armen erforschen
Vielleicht kannst du dich an eine Situation erinnern, wo jemand auf dich zugelaufen kam, und du hast weit die Arme ausgebreitet und diesen Menschen in die Arme geschlossen? Wenn du in der letzten Zeit bemerkt hast, dass solch eine Bewegung nicht oder kaum mehr möglich ist mit deinen Armen, und dir Schmerzen bereiten würde, dann mach hiermit eine ganz vorsichtige Übung daraus. Damit kannst du dich behutsam, Stück für Stück, dieser Bewegung annähern.
Die Schultern bewegen und erwärmen (im Sitzen oder Stehen)
Die Schulterbewegungen intensivieren
Die Wirbelsäule in der Drehrichtung aktivieren
Die Beine bewegen von der Mitte aus
Die folgende Bewegung scheint eine Bewegung des Fußes zu sein. Hauptsächlich ist sie aber eine subtile Aktivierung deines Kraftzentrums in deiner Mitte.
Dazu ein technischer Vergleich: Vielleicht kennst du die Hydraulikfunktion eines Baggers oder eines Krans? Mithilfe einer kraftvollen Pumpe wird Öl mit hohem Druck durch Schläuche gepumpt. Damit können Kolben nach vorne geschoben oder zurückgezogen werden. Der Arm eines Kranes kann damit gehoben oder in die Länge ausgefahren werden, oder eben wieder zurückgezogen. Scheinbar macht der lange Arm des Kranes die Arbeit, doch das eigentliche Kraftzentrum des Kranes sind der Motor und die Pumpe in seiner Mitte, wo der nötige Druck erzeugt wird.
Genauso in dieser Übung mit der Länge deiner Beine: Du wirst scheinbar deine Beine und Füße bewegen, aber entscheidend ist dein Kraftzentrum in deiner Mitte, bei deinem Bauch.
Gleitender gebeugter Fuß:
Gleitender gestreckter Fuß:
Innehalten und nach Möglichkeit entspannen
Auf den Boden kommen – und wieder zurück
Für viele Leute ist es nicht selbstverständlich, sich auf den flachen Boden legen zu können. Daher beinhaltet dieses Programm die Übungen im Sitzen auf dem Stuhl, und auch Übungen im Stehen. Die Übungen im Liegen ermöglichen aber auch einige Vorteile, daher laden wir dich ein, für dich eine Möglichkeit des Liegens zu finden. Im Bett oder auf einer erhöhten Klappliege ist dies oftmals gut möglich, weil die Kante höher steht und man sich nur hinsetzen und sinken lassen muss. Das Hinlegen auf den tiefliegenden Boden dagegen bereitet oft Schmerzen in den Knien, Hüften oder im Rücken, und ist mit viel Anspannung verbunden. Die folgende Art und Weise sich hin zu legen hat sich für viele Menschen bewährt und kann an einigen Stellen unnötige Anspannung und Schmerzen vermeiden.
Das Hinlegen: Stell dich auf deine Übungsmatte. Ggf. stell dir einen Stuhl zur Seite, auf den du dich beim nach unten Gehen aufstützen kannst. Setze einen Fuß nach vorn und stütze dich mit beiden Händen auf das Knie darüber. Bring dein Hauptgewicht auf diesen Fuß, und setze den anderen Fuß einen Schritt nach hinten. Alternativ kannst du auch die Hände auf die Stuhlfäche neben dir stützen.
Von hier aus hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du setzt von hier aus eine Hand auf den Boden, oder du setzt erst dein hinteres Knie auf den Boden und dann die Hände. Wenn beide Hände und ein Knie auf dem Boden sind, kannst du den anderen Fuß ebenfalls nach hinten ziehen und landest damit im sogenannten Vierfüßlerstand.
Aus dem Vierfüßler lass dein Gesäß zu einer Seite sinken – ähnlich wie du es vielleicht schonmal bei einer Katze oder einem anderen Tier gesehen hast, das sich gemütlich hinlegt. Auf diese Weise kannst du dich auf eine Seite setzen, und dann langsam auf die Seite legen, wenn du Stück für Stück die Arme wegnimmst und deinen Oberkörper ablegst. Von der Seite lass dich schließlich in die Rückenlage rollen. Von hier aus kannst du die Körperwahrnehmung oder einige Bewegungen üben.
Das Aufstehen: Oftmals bekommt man zu hören: „Das Hinlegen geht ja noch, aber hoch komm ich dann nicht mehr!“ Im Zweifelsfalle übe deshalb das Aufstehen im Kurs mit einer Begleitung, und lass dir aufhelfen vom Übungsleiter, wenn es alleine nicht geht. Vielleicht ist die hier geschilderte Weise aber doch möglich, wenn du dir die Zeit dafür gönnst und es wirklich als eine Übung betrachtest. Im Grunde geht es genauso wieder hoch wie zuvor runter:
Aus der Rückenlage winkle die Beine an und lass sie zu einer Seite sinken. Auf diese Weise roll dich in die Seitlage, und zieh dich dort etwas zusammen. Von dort kannst du zuerst den Oberkörper hochdrücken und dich seitlich aufsetzen, und dann in den Vierfüßlerstand kommen.
Von hier aus hast du wieder mehrere Möglichkeiten:
Du könntest zuerst einen Fuß nach vorne ziehen und aufsetzen, und dann die Hände auf dieses Knnie stützen. Oder du stützt die Hände auf den Stuhl neben dir, drückst dich erstmal von dort aus hoch in einen Kniestand, und bringst von dort aus einen Fuß nach vorne. Wenn ein Fuß vorne aufgestellt ist, bring mehr Kraft auf diese Fußsohle und drück dich nach oben, bis du auf beiden Füßen zum Stehen kommst.
Richte ich ganz auf, und prüfe, ob dein Kreislauf nach dem längeren Liegen schon bereit ist, mit zu machen. Falls dir duselig ist, setz dich erstmal auf den Stuhl und entspann noch einen Moment.
Die Bodenlage angenehmer machen
Nicht nur das Hinlegen und Aufstehen können eine Zumutung sein, auch das Liegenbleiben auf einer ebenen Fläche kann für den Körper sehr ungewohnt und nicht lange aushaltbar sein. Du darfst dir daher eine Vielzahl von Hilfsmitteln gönnen, die es weicher und angenehmer machen.
Unter dem ganzen Körper darf es weich sein. Eine Standard-Yogamatte ist meistens zu hart, und selbst dickere Gymnastikmatten federn nur wenig. Sorge also dafür, dass du im Zweifelsfalle mehrere Decken unter dich legst, bis es weich genug für dich ist. Wenn du Glück hast, hat dein Übungsleiter im Kurs eine professionelle weich federnde Matte für dich.
Nutze die Decken selbstverständlich auch, um dich bei längerem Liegen warm einzupacken. Z.B. beim Bodyscan.
Unter den Knien ist bei den meisten Menschen ein wenig Luft wenn die Beine lang auf dem flachen Boden abgelegt sind. Je mehr du die Knie entspannst, desto mehr sinken sie in diesen Freiraum hinein – bis irgendwann auch sportlich geübte Knie eine Spannung spüren, die sich durch dieses Durchhängen und Sinken ergibt. Gönne dir daher eine Faszienrolle oder eine gerollte Decke unter den Kniekehlen! Du kannst auch Sitzkissen nehmen, dann aber am besten gleich unter jedes Knie eines, da ein einzelnes Kissen meist zu schmal ist und die Beine dann runter rutschen.
Du wirst merken, dass dies auch deinen unteren Rücken entlastet: Die Beine ganz lang zu machen ist nicht einfach! Du merkst dies auf dem Boden und auch in den dehnenden Yoga-Vorbeugen – wenn du die Beine strecken willst, wirkt dies auch auf die Stellung deines Beckens, und diese wirkt wiederum auf deinen unteren Rücken. Gönn dir Entspannung! Du musst jetzt keine Dehnübungen machen oder deine Beweglichkeit trainieren – hier darfst du Becken und Beine bestmöglich ablegen.
Unter deinem Hinterkopf empfiehlt sich ebenfalls eine leichte Erhöhung. Die Halswirbelsäule sollte in Verlängerung der Brustwirbelsäule liegen, oder ein kleine wenig zur Brust hin geneigt. Spontan nehmen viele Menschen dazu ein Sitzkissen, doch dies ist meist etwas zu viel des Guten und beugt die Halswirbelsäule zu stark ein. Wir empfehlen daher immer eine Decke zu nehmen, denn diese kannst du in jede gewünschte Dicke falten. Alternativ gibt es auch rechteckige flache Schaumstoffpolster, die schön weich sind und zu verschiedenen Höhen gestapelt werden können.
Die Hände auf Bauch – die Atembewegung erspüren
Lege deine Hände auf deinen Bauch, sodass die kleinen Finger auf Höhe des Bauchnabels liegen. Lass deine Ellbögen sinken, sodass sie irgendwo neben dir aufliegen und du keine Anspannung in den Armen halten musst. Wenn du kannst, lass die Spitzen deiner Mittelfinger sich knapp berühren. Sollten sie zu weit auseinander liegen, wenn du deine Arme sinken lässt, ist dies auch okay!
Kannst du spüren, wie das, was unter deinen Händen liegt, von deiner Atmung sanft bewegt wird? Wenn du einatmest, hebt sich dein Bauch unter deinen Händen etwas an. Wenn du ausatmest, sinkt die Bauchdecke unter deinen Händen zusammen. Vielleicht merkst du sogar, dass der Abstand zwischen deinen Fingerspitzen sich mit der Einatmung vergrößert, und mit der Ausatmung verringert.
Erlaube dir einen Moment so zu atmen. Lass deinen Bauch sich mit der Atmung wiegen. Wenn du kannst, dann ganz ohne einzugreifen. Erlaube dem Bauch, sich seinen Raum zu nehmen, ganz natürlich, so wie er es braucht. Und erlaube ihm auch immer wieder loszulassen – zu entspannen, so gut es geht.
Die Schultern bewegen aus der Seitlage
Leg dich auf deiner weichen Unterlage auf eine Seite. Leg eine Decke unter dein Ohr, sodass dein Kopf nicht zu tief zur Seite herunter sinken muss. Zieh beide Knie heran, sodass dein Beine rechtwinklig liegen und sich eine stabile Seitenlage ergibt. Jetzt strecke beide Arme vor dir auf dem Boden aus, in die Richtung, in die du schaust. Lege dir Handinnenflächen aufeinander, und strecke beide Arme locker, aber ganz durch. Beginne nun, die oben liegende Hand vor und zurück zu ziehen. Sie gleitet dann etwas über die unten liegende Hand hinaus nach vorn, und zieht sich wieder zurück, vielleicht bis auf den unten liegenden Unterarm – wie ein Gleitschuh auf einer Schiene. Lass deinen Atem durch die Bewegung fließen – in die eine Richtung ein, in die andere aus, so wie es sich für dich ergibt.
Wenn du deinen oberen Arm vor und zurück schiebst und dabei gestreckt lässt, kannst du bemerken, dass deine Schulter gar nicht anders kann, als ebenfalls vor und zurück zu gehen? Und kannst du bemerken, dass die Bewegung einen mittleren Bereich hat, in dem sie ganz weich sein kann, und dass es zu den äußeren Rändern hin, je weiter du gehst, immer fester wird? Du darfst deinen weichen Bewegungsbereich finden und darin bleiben. Wiederhole die bewegung ein paar Atmungen, dann lass den oberen Arm noch mal irgendwo ganz locker sinken.
Einen schmerzfreien Bewegungsradius ausloten
Bevor du die Seite wechselst nach dem ersten Durchgang Schulterwiege, bleibe noch einen Moment. Lass den Ellbogen deines oben liegenden Arms nach oben steigen und leg deine Fingerspitzen locker auf die Schulter. Dein Oberarm dürfte dann in etwas senkrecht über deiner Schulter stehen. Beginne, mit diesem Ellbogen kleine Kreise in die Luft zu malen. Schenke deinem Atem dabei viel Aufmerksamkeit – vielleicht magst du die eine Hälfte einer Umdrehung einatmen, und die andere aus? Lote aus, wie weit sich die Schulter bewegen lassen will. Bleibe dabei auf jeden Fall in deinem schmerzfreien und weichen Bwegungsbereich. Nur wenn die Schulter dich zu einlädt, werde größer im Radius.
Wiederhole einige Male mit einem fließendem Atem, dann lass den Arm wieder locker sinken und eine Pause machen.
Wenn deine Schulter sich darin wohl gefühlt hat, kannst du noch eine Dehnung an die Bewegung anschließen. Fahre dazu deinen Arm über deiner Schulter lang nach oben aus – wie eine Antenne. Deine Hand schwebt dann etwa über deinem Ohr. Lass diesen Arm sich weiter nach hinten lehnen – in der Vorderseite deines Brustraumes sollte es dann zu dehnen beginnen. Geh soweit in die Dehnung wie du dich damit pudelwohl fühlst. Du darfst dies einige Atmungen halten, und jederzeit lösen.
Lass dann den Arm wieder sinken und eine Pause machen.
Im Anschluss wälze dich gemütlich auf die zweite Seite und wiederhole die Schulterwiege und den Schulterzirkel.
Becken und unteren Rücken mit ein- und Ausatmung bewegen
Auf dem Rücken liegend, stell deine Füße auf, sodass die Beine angewinkelt sind. Wenn du schonmal eine Faszienrolle unter deine Knie gelegt hast, stell dir vor, dein Becken wäre jetzt solch eine Faszienrolle. Du kannst dein Becken nach vorne rollen, in Richtung deiner Füße. Es macht dann wieder eine Kippbewegung, und dein unterer Rücken wird hohler. Und du kannst dein Becken in Richtung deines Oberkörpers rollen. Dein unterer Rücken schiebt sich dann tiefer in den Boden und macht sich ganz flach.
Roll dein Becken sanft vor und zurück. Beim nach vorne rollen atme angenehm tief ein. Beim Rollen in deinen Oberkörper hinein atme tief aus. Beim Einatmen erlaube dir einen dickeren Bauch zu machen. Beim Ausatmen kannst du den Bauch sanft nach innen ziehen. Bemerke, wie durch dieses Vor- und Zurückwiegen deines Beckens der unterer Rücken bewegt und aktiviert wird.
Beine-zum-Bauch-Position
Zum Ausgleich nach der Beckenwiege ziehe beide Knie und Oberschenkel zum Oberkörper heran. Solltest du mit den Armen und Händen nicht bis um die Knie fassen können, wirf einen Gurt wie ein Lasso um deine Knie und ziehe, wenn möglich, damit die Beine heran.
Spüre, wie dein unterer Rücken dadurch etwas gerundet wird. Vielleicht ist es angenehm, ihn ein wenig über die Unterlage unter dir zu rollen, oder hin und her zu wiegen.
Sanfte „Blasebalg“-Atmung
Auf dem Rücken liegend, ziehe zunächst dein rechtes Knie mit beiden Händen näher zu deinem Oberkörper heran. Das andere Bein darf locker lang bleiben. Du kannst in die rechte Kniekehle greifen, oder vorne um dein Knie, wenn dies möglich ist. Sofern es nicht möglich ist, probier es mit einem Gurt, den du um dein Knie legst, oder in deine Kniekehle.
Spüre wie dein Oberschenkel damit näher an deinen Bauch herankommt, und ihn vielleicht schon ein wenig einengt beim Atmen. Gib dem Bauch in der Einatmung daher noch ein wenig mehr Platz, und lass Oberschenkel und Knie einatmend ein wenig von dir weg nach vorne gehen. Wenn du ausatmest, drücke dagegen sanft den Oberschenkel zu deinem Bauch heran. Stell dir vor, dass du behutsam einen Blasebalg zusammenpresst – dann strömt die Luft aus.
Wenn dein Oberschenkel nach vorne geht, atme also ein. Wenn du dich zusammendrückst, atme aus. Erlaube dem Atem darin, etwas länger und tiefer zu werden – aber ohne dich unter Leistungsdruck zu setzen. Auch in den Atemübungen gilt das Prinzip der weichen Grenze. Darfst spüren, bis wohin du dich noch wohlfühlst mit der Bewegung.
Atme ein paar mal mit deinem Bauch und deinem Oberschenkel zusammen. Erforsche, was sich im Bauchbereich spüren lässt, in deinem Hüftbereich, auch im unteren Rücken. Und was dein anderes Bein während dieser Bewegung macht.
Mach eine kurze Pause, in der du dein Bein, deine Amtung, deinen Bauch einen Moment wieder ganz los lässt. Dann wiederhole das ganze mit deinem linken Bein.
Ein-Bein-Streckung aus der Rückenlage
Ähnlich wie bei der Blasebalg-Atmung ziehe wieder dein rechtes Knie heran zum Oberkörper. Greife in die Kniekehle mit beiden Händen, oder lege einen Gurt dort entlang. Strecke dein Bein achtsam nach oben in die Luft, während du es immer noch mit den Händen und Armen oder mit dem Gurt hältst. Erlaube dir eine freundliche Dehnung an der Beinrückseite, und beuge das Bein dann gleich wieder in die Ausgangsposition zurück. Verbinde die Bewegung mit der Atmung: Einatmen kannst du das Bein in eine angenehme Länge strecken. Ausatmen lass es wieder in die Beugung sinken.
Wenn deine Beine lange nicht gedehnt wurden, kann diese Übung recht frustrierend sein, weil sich dein Bein weniger weit strecken lässt als dein Kopf es gerne möchte (oder weniger weit als du es im Kurs bei deinen Matten-Nachbarinnen siehst …). Lass den Kopf und deinen Ehrgeiz beiseite! Erlaube dir in deiner weichen Grenze zu bewegen, und einfach ein wenig in diese Richtungen zu atmen. Bis wohin kannst du die Bewegung für dich noch „weich“ nennen?
Wiederhole das ganze dann mit dem zweiten Bein.
Schulterbrücken-Bewegung
Die Wirbelsäulenbewegung: In der Rückenlage stell deine Füße auf, sodass deine Beine angewinkelt sind. Die Schulterbrücke ist eine rückenaktivierende Übung, doch sie beginnt wieder unten in deinem Becken, mit der Beckenwiege. Atme aus, und roll dein Becken ein. Atme ein, und erlaube dir eine sanfte Hohlwölbung in deinem unteren Rücken. Wiege dein Becken ein paar mal mit deinem Atem hin und her. Spüre, wie du deinen unteren Rücken in den Boden hineinrollst, und wieder etwas loslöst. Wenn du bereit bist, lass ide Bewegung weiter deine Wirbelsäule hinauf laufen: Atme aus, schiebe kräftiger die Füße in den Boden und hebe dein Becken. Lass einen Wirbel nach dem anderen sich von der Unterlage lösen. Stemme dich soweit hoch, wie du Kraft investieren möchtest. Dann lass die Wirbeläsule wieder Stück für Stück hinunter sinken, bis dein Becken wieder aufliegt. Denke dabei an eine kostbare Perlenkette, die du eine Perle nach der anderen von einer unterlage abhebst, und eine Perle nach der andern wieder ablegst.
WEnn du kannst, lass ganz gezielt deinen Atme durch dei Bewegung fließen: Ausatmen – roll das Becken ein und drück dich vom Boden ab, einatmen – heb dich weiter hinauf. Ausatmen – lass die Wirbelsäule wieder sinken, einatmen – leg das Becken ab und lockere dich wieder etwas. WEnn du merkst, du brauchst eine andere Art zu atmen, dann atme einfach frei.
Nach ein paar Wiederholungen mach eine Pause in Apanasana – zieh die Knie locker zum Oberkörper heran. Wenn nötig, benutze einen Gurt. Roll und schaukel deinen unteren Rücken ein wenig über die Unterlage.
Bewegung mit Schultern und Armen: Wiederhole die gleiche Bewegung. Deine Arme liegen locker neben dem Körper. Atme aus, schieb die Füße in den Boden, roll dein Becken ein. Sobald dein Bekcen abhebt, hebe acuh die Arme ü+ber vorn nach oben. Spüre, wie weit du in den Schultern gehen kannst: Möglicherweise überkopf die Arme hinter dir Richtung Boden, vielleicht aber auch nur bis in die Senkrechte – order irgendwie anders, so wie deine Schultern sich wohl fühlen. Kann das heben der Arme dir helfen, beim Anheben noch etwas merh Weite in den Brustraum zu bringen? Senke dann iwder die Arme, und senke deine Wirbelsäule Stück für Stück wieder in den Boden. Beginne von vorne, mit deinem Atem: Ausatmen – Hochstemmen, Becken und Arme heben. Einatmen – Arme weiter heben, noch ein bisschen Weite gewinnen im Brustraum. Ausatmen – hinunterrollen. Einatmen – locker atmen auf dem Boden.
Auch hier: Wenn du merkst, dein Atem kommt unter Anspannung, atme lieber frei, wie du es brauchst. Beobachte, wieviel Anstrengung die Bewegung dich kostet. Du darfst – wie immer – in deiner weichen Grenze bleiben.
Im Anschluss ziehe wieder die Beine locker zum Oberkörper heran, in Apanasana, und gönn dir eine Pause.
Beinstreckung mit Gurt: Herausfordernde Dehnung
Vielleicht hast du bemerkt, dass in der Schulterbrücke deine Beinrückseiten gut unter Anspannung geraten sind? In der folgenden Dehnung kannst du diese Beinrückseitenmuskeln wieder ein wenig langziehen. Sei dir im Klaren, dass lang gehaltene Positionen und Dehnungen für Menschen mit Schmerzen schwieriger sind als weiche Hin- und Her-Bewegungen, in denen du dich jedes Mal an dein verträgliches Maß herantasten kannst. Auch in der Halteposition erlaube dir daher, dich heranzutasten. Du darfst dich hinein und wieder heraus bewegen und die Position so lange oder so kurz halten wie es sich für dich gut anfühlt. Du darfst dein verträgliches Maß an Dehnung aufbringen, die Intensität für dich dosieren.
Für diese Dehnung nimm deinen Gurt und lege ihn aus der Rückenlage um deine rechte Fußsohle. Halte den Gurt mit beiden Händen. Du darfst die Enden ein paar mal um die Hand wickeln, sodass du leichter den Zug halten kannst. Beginne dann, dein rechtes Bein mehr und mehr nach oben zu strecken und den Fuß in die Gurtspannung zu schieben. Wenn du kannst, streck das Bein im Knie ganz durch. Wenn nicht, bemerke dass auch schon vorher spürbar zu dehnen beginnt. Erlaube dir, die Dehnung ein paar Atmungen zu halten! Finde dein Maß in der Dehnungsspannung. Sei bereit, wieder zurück zu gehen oder ganz zu lösen, wenn es sich für dich danach anfühlt. Sei so freundlich mit deinen Muskeln, dass sie einen kleinen Moment der Dehnung vertrauen, und vielleicht noch etwas nachgeben können. Ist es möglich, auch hier mit der Ausatmung ein bisschen weicher zu werden?
Lass das rechte Bein wieder sinken, lockere es etwas auf dem Boden, und wechsle dann zur zweiten Seite.
Abduktoren-Dehnung (Apanasana-Variante)
In der Rückenlage stell zunächst wieder beide Füße auf und winkele die Beine an. Hebe deinen rechten Fuß, und schmiege ihn locker an die Außenseite deines linken Knies. Lass die Außenseite deines rechten Fußes dann beim linken Knie vorne an den Oberschenkel rutschen – so, als würdest du gemütlich im Café sitzen und deine Beine locker übereinanderschlagen.
Sanfte Bewegung: Wenn du jetzt mit deiner rechten Hand immer mal wieder dein rechtes Knie von dir weg schiebst, dürfte es in der rechten Hüfte schon ein wenig dehnen. Mit ein paar Atmungen kannst du hier dein rechtes Hüftgelenk mobilisieren.
Wenn das funktioniert, probier ob du weiter gehen kannst:
Gehaltene Dehnung: Dein rechter Fuß immer noch bei deinem linken Knie, schau ob du deinen linken Oberschenkel näher zu dir heran ziehen kannst. Nimm dazu einen Gurt, den du durch die Kniekehle legst, oder, wenn möglich, greife mit beiden Händen in die Kniekehle. Du dürftest ein ungewohnte Dehnung in der Außenseite deiner rechten Hüfte und deines rechten Gesäßes spüren. Genieße diese Dehnung für ein paar Atmungen. Wechsle dann die Seite.
Die „Bootbewegung“ / Kraft aus dem Bauch
Lege deine Hände auf deinen Bauch. Ziehe nacheinander beide Knie zum Oberkörper heran, und winkle damit deine Beine an. Spüre wie dein Bauch atmet, sich ausdehnt in der Einatmung, sich zusammenzieht in der Ausatmung. Du darfst dir vorstellen, dass du Energie sammelst in jeder Einatmung im Bauch. und ausatmend diese Energie frei werden darf für die nächste Bewegung. Atme also nochmal ein, und mit der nächsten Ausatmung schiebe beide Beine vondir weg und strecke sie nach oben zum Himmel. Mit der Einatmung, hole die Beine wieder zu dir heran und beuge sie. Spüre, wie weit oder wie wenig weit deine Knie in der Streckung gehen wollen. Es ist überhaupt nicht selbstverständlich, die Beine darin strecken zu können! Prüfe für dich, wie weit du die Bewegung noch weich nennen kannst, und erlaube dir einige Wiederholungen damit. Kannst du bemerken, dass die Oberschenkel ein wenig warm werden? Und dass dein Bauch diese Kraft in der Mitte halten muss? In jeder Ausatmung, zihe ie Bauchmuskeln aktiv nach innen. Prüfe auch, wie viele Wiederholungen hier gut für dich sind. Verlasse dich mehr auf dein Bauchgefühl als auf deinen Kopf und deinen kritischen Verstand. Es ist der Bauch, der hier arbeitet, der Kopf darf sich raushalten. Gönn dir eine Pause, vielleicht sogar, bevor du eine brauchst. Wenn dein Körper möchte, kannst du nach einer Pause gerne ein zweites oder drittes Mal erneut ansetzen.
Wie lange fühlst du dich wohl mit der Bewegung?
Wenn du endest, setze beide Füße nacheinander wieder auf den Boden und leg die Beine locker ab. Lass deinen Bauch wieder ganz frei atmen, lockere die Bauchdecke.
Sanfte Variante mit jeweils einem Bein: Sollte dies an irgendwelchen Stellen zu schwierig sein für deinen Körper, kannst du zunächst den linken Fuß auf dem Boden aufgestellt lassen und nur dein rechtes Bein nach oben bewegen. Auch hier nutze die Ausatmung, um nach oben zu schieben, und die Einatmung, um zurück zu gehen und wieder Energie zu sammeln. Dann wechsle die Seite.
Drehbewegung aus der Rückenlage
Stelle deine Füße auf und winke deine Beine an. Lass die Knie behutsam zu einer Seite sinken, bis die eine Gesäßseite langsam vom Boden abhebt. Zieh dich dann gleich wieder zur Mitte zurück und bewege zur anderen Seite. Erlaube deiner Wirbelsäule, sich in der Bewegung sanft zu verdrehen. Geh nur so weit zu Seite, wie du dich in der Wirbelsäule und in deinen Hüften vollkommen wohl fühlst. Mit der Atmung kannst du die Bewegung noch weicher werden lassen: Wenn du zur Seite bewegst, atme aus, um noch mehr Druck aus dem Oberkörper raus zu lassen. Einatmend zieh dich immer wieder zur Mitte zurück.
Der Fisch – Rückbeuge aus der Rückenlage
Supersanfte Variante: In der Rückenlage lege eine flache Decke unter deine Schulterblätter. Falls du schmerzfrei beweglich bist, darf es auch ein höheres Polster sein. In diesem Falle lege ein Sitzkissen unter die Schulterblätter und eine flache Decke unter deinen Hinterkopf, sodass du nicht zu weit hintenüber hängst mit deinem Kopf und Nacken. In jedem Falle wird dein Brustkorb im Vergleich zum Rest des Oberkörpers etwas angehoben, und damit geweitet. Spüre, wie auch deine Bauchdecke sanft gestreckt wird. Kannst du etwas Dehnung für den Brustraum genießen? Die Streckung darf hier ganz ohne Anstrengung geschehen – lass dich noch ein bisschen tiefer in die Unterlage sinken, und die Vorderseite dankt es dir mit Weite. Sorge auch dafür, dass deine Oberarme gut aufliegen und sinken können.
Verweile in der Position ein bis zwei Minuten, oder wenn es dir gut geht darin, gerne auch länger.
Wenn du die Haltung auflöst, tu dies nicht ruckartig, sondern stelle einen Fuß wieder auf die Sohle, und wälze ich langsam zur Seite von den Polstern wieder herunter.
Meditation für ein weites Herz
Die Matsyasana-Rückbeuge in der Rückenlage ist eine gemütliche Gelegenheit für die Meditation „Schatz der Freude“. Wenn du angekommen bist in der Position, die deinen Herzraum ganz praktisch etwas öffnet, gib dir einen Moment Zeit, deinen ganzen Körper zu spüren.
Welche Bereiche können jetzt entspannen? Welche sind dagegen unter Spannung? Vielleicht in einer angenehmen Spannung und Dehnung, vielleicht auch unangenehm? Gibt es etwas, das du verändern kannst in der Rückbeuge, um es dir nochmal etwas angenehmer zu machen? Oder kann vielleicht der Ausatem es nochmal ein wenig weicher werden lassen für dich?
Wenn du hier einen Moment bleiben und sein kannst, dann erlaube dir, deine Aufmerksamkeit auf etwas zu richten, was jetzt für dich angenehm ist. Das kann in deinemKörper sein, oder mit ganz anderen Dingen zu tun haben. Etwas, das du jetzt ganz unmittelbar wahrnimmst, beobachtest oder spürst. Oder etwas, an das du jetzt gerne denken möchtest. Wenn dir dies gelingt, kannst du bemerken, wie sich das in dir anfühlt? Kannst du deinem Brustraum erlauben, noch ein bisschen weiter zu werden, von innen heraus?
Sanft wiegende Ganzkörperaktivierung
Stell dir vor, du stehst vor einem Feld aus riesigem asiatischem Schilfgras. Es ist so hoch, dass es dir bis unter die Nase reicht, und steht so dicht, dass du es erst nach links und rechts beiseite schieben müsstest, wenn du hindurchgehen wolltest.
Daher halte die Hände vor deinem Oberkörper übereinander nach vorne, als wolltest du sie in einen Spalt zwischen die Grashalme stecken. Schiebe die Halme sanft nach links und verlagere dabei dein Gewicht mehr auf den linken Fuß. Wechsle dann die Hände in die andere Richtung, schiebe das Gras nach rechts und verlagere dein Gewicht mehr auf den rechten Fuß. Auf diese Weise wiege deinen Körper ein paar Mal hin und her.Lass deinen Atem fließen in der Bewegung. Erlaube deinen Hand- und Armbewegungen, ein wenig geschmeidiger und runder zu werden. Vielleicht erinnert dich die Bewegung irgendwann tatsächlich an Gras, das sich ganz natürlich im Wind hin und her wiegt. Wenn du dich eingeladen fühlst, lass die Bewegung nach rechts und links etwas größer werden.
Wenn du endest, bleib einen Moment aufrecht stehen. Schließe einen Moment die Augen, wenn sich das für dich gut anfühlt. Möglicherweise schwingt es innerlich in dir noch ein wenig hin und her, und du lässt dich langsam wieder in deiner Mitte ankommen.
Behutsam das Gleichgewicht herausfordern
Steh locker aufrecht auf deiner Unterlage, und beginne dein Gewicht mal mehr auf den linken, mal mehr auf den rechten Fuß zu verlagern. Schieb das Gewicht auf den linken Fuß, und beginne deine rechte Ferse mehr abzuheben. Dann Gewicht auf den rechten Fuß, und linke Ferse hebt ein wenig. Die Ballen vorne bleiben noch auf dem Boden. Wiege dich auf diese Weise ein paar mal hin und her.
Jetzt stell dir vor, du stündest in einem niedrigen Gras, ein ganz normales, europäisches, das dir bis zu den Knöcheln oder den Waden reicht. Weil es nass ist, möchtest du nicht einfach drauflos hindurch laufen und dir die Füße voll Wasser streifen. Stattdessen ziehst du deinen Fuß immer möglichst senkrecht nach oben, und tauchst ihn möglichst senkrecht und spitz wieder in das Gras hinein. Probiere also, ob du zunächst die Ferse und dann auch den Ballen und die Zehen vom Boden abheben kannst. Dann senke wieder Fußspitze, Ballen, die Fußaußenkante und schließlich die Ferse in den Boden. Wiege dich auch damit von einer Seite zur anderen.
Experimentiere ein wenig, wie hoch du die Füße heben magst. Es kann gut möglich sein, dass dir das Balancieren auf einer Seite leichter fällt als auf der anderen (man hat immer eine gute und eine bessere Seite!). Dann geh einfach nur so weit, wie es auf der schwierigeren Seite geht.
Steh dann wieder einen Moment stabil in der Mitte. Diese Übung kannst du erweitern und zum „Kranich“ werden lassen:
Sanftes Flügelschlagen in der Balance
Die Armbewegung: Breite deine Arme zu den Seiten aus wie Flügel, und lass sie locker wieder zurücksinken. Verbinde die Bewegung mit einem Atem, mit dem du dich wohl fühlst. Spüre, wie hoch die Arme gehen möchten.
Mit Beinbewegung: Wenn du ausreichend Gleichgewicht finden kannst, verlagere bei diesem Flügelschlagen dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Während du die Arme hebt, löse jeweils einen Fuß vom Boden ab – so wie beim „Durch’s nasse Gras gehen“. Wiege dich damit hin und her – ganz locker, und wenn du magst, kannst du die Bewegung größer und fließender werden lassen.
Der Kranich ist auch in Vorbild im Kung Fu – vielleicht bringt dich das auf eine innere Idee in dieser Bewegung?
Die Arme ausbreiten und schließen
Diese Übung funktioniert im Stehen genauso wie im Sitzen:
Nach dem Ausbreiten der Arme zur Seite, schließe die Arme um deinen Oberkörper – du darfst dich ein paar mal selber umarmen und knuddeln!
Stehende Variante. Schultermobilisierung.
Diese Übung funktioniert im Stehen genauso wie im Sitzen.
Als wolltest du einen engen Pullover von deinem Oberkörper nach oben wegstülpen, überkreuze die Arme vor deinem Bauch. Tu so, als wolltest du die unteren Ränder eines Pullovers greifen und diesen dann weiter nach oben ziehen. Lass deine Ellbögen ain der Bewegung voran gehen. Geh zunächst mit den Ellbögen nur auf Schulterhöhe. Lass dann die Arme nochmal komplett sinken und sich locker nach unten und zu den Seiten ausschlendern. Wiederhole diese Bewegung ein paar mal und spüre, wie weit die Schultern mit hoch gehen wollen.
Wenn es Schmerzen oder Anspannung gibt, bleibe bei einer kleinen Bewegung. Bleibe in deiner weichen Grenze! Wenn es sich danach anfühlt, darfst du größer werden, und den Pullover in deiner Vorstellung weiter noch oben ziehen, bis schließlich über Kopf, und dann die Arme weit über die Seiten nach außen und unten sinken lassen.
Nach jedem Anheben dürfen die Arme immer wieder ausschlendern und deine Schultern sich lockern. Wenn nichts dagegen spricht, wiederhole diese Bewegung, bis sich ein wenig Wärme in deinen Schultern breit macht.
Seitliche Flankenstreckung aus dem Stand
Ausatmend wurzele deine rechte Ferse tiefer in den Boden und hebe dabei über die Seite deinen rechten Arm. Spüre, wie weit die Schulter heben möchte und sich dabei wohl fühlen kann. Einatmend kehre wieder in die Mittelposition zurück. Wechsle ausatmend zur linken Seite, und folge dann deinem Atem durch die Bewegung: Ausatmen heben, einatmen sinken. Wenn dein Atem nicht lang genug sein kann für eine entspannte Bewegung, erlaube dir, mehrere Atmungen pro Bewegung fließen zu lassen.
Kannst du spüren, dass das Heben deine Rippenflanke streckt und weitet?
Wenn du ein paar Atmungen auf einer Seite in der Flankenstreckung bleiben kannst, stabilisiere dein Becken in der Position, spann den Beckenboden etwas an, und dann gönn dir ein paar tiefere Atmungen in deinen Brustkorb und die gestreckte Rippenflanke hinein. Wieder hole dies mit der anderen Seite. Dann gönn dir wieder eine Pause, locker aufrecht stehend in der Mittelposition.
Falls ein Armheben zu schmerzhaft ist, kannst du alternativ das Schulterkreisen mit Flankenbetonung üben, siehe die Übung „Je eine Schulter hochziehen und senken“ auf dem Stuhl.
Aktivierung der Rückenmuskulatur
Steh locker aufrecht, die Beine und Füße parallel zueinander. Beuge darin etwas federnd deine Knie – kannst du spüren, dass wenn du auch nur leicht in die Hocke gehst, dein unterer Rücken sich zu aktivieren beginnt? Intensiviere dies noch ein wenig, indem du leicht in die Hocke gehst und dabei deine Ellbögen vor dem Oberkörper zusammenziehst. Dein Rücken darf sich dabei sanft einkrümmen. Dann richte dich wieder auf, indem du die Beine ein bisschen streckst, deinen Rücken wieder lang machst und deine Ellbögen etwas hebst. Stell dir vor, du willst unter deinen Händen hindurch zum Horizont schauen und deine Augen gegen die helle Sonne abschirmen.
Finde für dich einen Atemfluß, der dich in der Bewegung gut unterstützt – einbeugend atme in die eine Richtung, dich aufrichtend atme in die andere Richtung. Auch beim Aufrichten bleibe mit den Beinen etwas in der Hocke. Lass den Rücken aktiv lang werden, aber richte dich nicht ganz in die Senkrechte auf – so bleibt dein Rücken aktiv und muss etwas arbeiten. Kannst du spüren, wie deine Rückenmuskeln warm werden? Stell dir vor, dass es die Rückenmuskeln selbst wären, die atmen – wie Lungen, die sich ausdehnen und wieder zusammenziehen. Die Energie aufnehmen und Kraft entfalten, mit Einatmung und Ausatmung.
Genüßliches Dehnen für Beinrückseiten und Rücken
Rückenkraft und Gleichgewicht
Schultern lockern, „frischen Wind“ durch Brust- und Schulterbereich wehen lassen
Locker stehen, den Körper ausrichten, den Atem spüren
Stehen auf einem Fuß
Vorbeuge und Rückseitendehnung aus dem Stand
Ähnlich wie die gegrätschte Vorbeuge, nur die Beine parallel zu einander.
Nutze Klötze oder Stuhl!
Finde dein mögliches und angenehmes Maß an Tiefe in der Dehnung!
Sanfte Bewegung der Arme hinter dem Rücken
Länge und Aufrichtung
Aufrichtung aus der großen Schrittstellung.
Hüftdehnung und Herzöffnung
Kraftvoll auf dem Boden, weit im Herz
Genussvolle Rundum-Vitalisierung
Äußere und innere Haltung